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晚餐吃得太晚怎么样？
为了更好地探索晚餐与健康之间的关系，《临床内分泌与代谢杂志》(jcem)在2020年7月11日的一项研究中发现了20个人，并进行了这样的实验......
在这项研究中，20名健康志愿者，平均年龄为26岁，平均体重指数为23.2，习惯于从22: 00到01: 00睡觉，他们的睡眠时间是固定的。
两组人在22:00吃晚餐，18:00吃常规晚餐，并被给予同等热量的饮食。
发现在22:00吃晚餐导致血糖升高，甘油三酯峰值延迟，游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化减少。在22:00吃晚餐不会影响睡眠，但会增加血浆皮质醇，这些变化在习惯性早睡者中最为显著。
这些测试数据意味着什么？研究表明，将晚餐改为宵夜会导致夜间葡萄糖耐受不良，减少脂肪酸氧化和动员，尤其是对于那些早睡者，从长远来看，这可能会促进肥胖。
晚餐吃得太晚太饱至少与六种疾病有关！
01增加肥胖的风险
晚餐暴饮暴食，加上晚上锻炼较少，导致消化和吸收不完全，新陈代谢产生过多能量，这也增加了肥胖和糖尿病的风险。
02更容易患脂肪肝
晚上，身体的新陈代谢率降低，消耗能量的方式也很少。脂肪容易在体内积聚，从而形成脂肪肝。
增加患结石的风险
饭后4 ~ 5小时是钙排泄的高峰期。如果晚餐吃得太晚，当钙排泄高峰到来时，你会睡着，尿液中会沉积大量的钙，随着时间的推移，可能会形成尿结石。
04对胃肠健康不利
如果你晚餐吃得太晚，很多人都懒得出去运动，食物也不能完全消化。迫使肠胃加班会增加消化系统的负担。时间长了，人的胃肠功能会减弱，导致胃肠疾病。
05糖尿病风险增加
在2018年美国心脏协会(AHA)年会上报道的一项研究发现，与晚餐吃得不多的人相比，晚餐吃得多的人空腹部的血糖、胰岛素水平和homa-ir(作为评估胰岛素抵抗的指标)明显更高。
进一步的分析显示，在下午6: 00之后，血糖、胰岛素水平和胰岛素抵抗将会每消耗1%的总能量就上升一次。
06很容易成为心血管疾病的目标
2019年发表在《美国循环杂志》上的一项研究发现，晚上8点后吃得更多的女性舒张压显著升高。
研究人员提醒，晚餐应该早点吃，而且晚餐在卡路里摄入量中的比例应该降低，从而降低患心脏病的风险。
夏天如何吃晚餐？
夏天，天气炎热、多雨、潮湿，人们经常在空房间里忽冷忽热，导致食欲不振。因此，晚餐的饮食要尽可能清淡，易于消化和吸收，同时补充因出汗而流失的体液。
夏季晚餐应把握以下几个方面:
少不应该多
晚餐少吃点，最好清淡且易于消化。睡觉前至少2小时进食。吃得太晚或暴饮暴食会导致消化系统疾病。
少吃冷的和油炸的食物
冷的食物容易引起腹泻和胃痛，尤其是刚才从冰箱里拿出来的食物，应该在室温下放置一段时间再吃；油炸食品太油腻，难以消化，在热天食用容易引起咽喉疼痛和口腔炎症。
营养平衡
晚餐应该清淡，有面条、粥、馒头等。伴有新鲜的水果和蔬菜，并注意肉和蔬菜的合理搭配。
餐后适当的活动
晚饭后立即休息是不明智的。最好步行半个多小时来消化和吸收你吃的食物。
这里有两种适合夏天的营养晚餐:
小米米粥
配料:小米100克，绿豆20克，黑豆20克。
练习:提前4小时浸泡黑豆，清洗小米和绿豆，把它们放在锅里(最好放在高压锅里)，趁热吃。
清蒸鱼虾
配料:一条鱼或一公斤虾。
做法:将鱼或虾洗净，放入蒸菜中，加入姜丝(对于鱼，加入少许蒸鱼豆油、葱丝、盐和一勺料酒)，用大火蒸8-10分钟，然后取出。
