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编辑:文中作者是长时间失眠症患者，他尝试过冥想、吃药、买同样的产品、改变饮食等各种失眠症治疗方法，但没有效果。 失眠不仅使他精神衰弱，而且使他发自内心地感到痛苦。 结果，作者通过自制的做法，解决了自己的烦恼，大幅度提高了睡眠质量。 在本文中，他将为我们介绍这种做法。 希望对失眠的你有帮助。本文作者barry bavret，原文标题“Howibecameasoundsleeperafterdecadesofinsomnia”。
图像来自unsplash|拍摄vladislav muslakov
尝试各种治疗方法
两年前，我花491美元买了调频机器。 销售员说这台机器有助于治疗失眠症。 现在想起来了，我明确了我几乎接受了智商税，但治疗失眠症的心情非常紧迫，无论用什么方法都想试试。
我还买了很多其他商品(安神，据说能治好失眠的蛇油等)和服务，结果还是失败了。
在我人生的大部分时间里，我总是不跟别人谈论自己失眠的问题。 我害怕自己反复听到和雷同样的建议时忍不住生气。 我知道对方一定也很亲切。
我一问“那你试过吧……”，没办法只能苦笑着点头。
我尝试了褪黑素，香薰和冥想。 我拜访了睡眠医生。 我在网上的做法仔细观察自己的睡眠卫生。 我真的想不出其他的做法。
每次进行这样的对话，我都会更沮丧。 我只是要他们换个话题，别再折磨我了。
连医生都不帮我。 一位医生给我开了安眠药，吃完后有副作用——我无缘无故地开始哭，抑制起来很困难。 这种副作用大部分人都没有，但我不幸中了彩票。
认知行为疗法( cognitive behavioral therapy )点燃了我的希望一次，但最后以失败告终。
另外，我买了睡眠诱导垫、冥想垫、遮光眼罩、各种药和饮料。 我睡觉前什么都不吃，保证自己的健康。
但是不顺利。 我还在天亮后，天亮前几个小时。 我筋疲力尽了，睡一会儿，两三个小时后恍然大悟。 这种状态会持续几个星期。 然后我一两天就能睡得很好，可能会持续到下一个失眠周。
很明显，我有必要知道自己失眠的根源。
我失眠的问题已经出现很多年了。 那是处理延迟了，我甚至觉得自己被诅咒了。 每天晚上，我的大脑就像被阻断的洪水，眼睛无法承受压力，在脑子里爆炸。
就像我之前说的，冥想和放松练习对我来说不顺利，但我从这两种做法中得到了启发，发明了一种练习。 每晚做完这个练习后，我觉得自己的睡眠质量大幅度提高了。
现在我很骄傲，上次失眠已经是九个月前的事件了。
我必须用这个复印件，和大家分享我的做法。
如何让大脑平静下来？
简单来说，他发明了睡前记录( bedtime journaling routine )。 睡觉前按照特定的风格写日记，自己的头脑会平静下来，睡眠质量会提高。 我在这里需要注意想实践这种做法的网民。 要对自己诚实，不要害怕不自然。 所以我建议大家把这本睡眠日记保密。 即使是亲人也不会随便翻阅。
然后你可以根据这些问题写自己的日记。
问题1 :你在担心什么？
如果你是天生喜欢焦虑的人，你可能和我一样，躺在床上之后开始想起自己的一天。 我的案子没办好吗？ 你在支付账单吗？ 你明天有去弹钢琴的时间吗？ 我的工作快守不住了吗？
日记里老实地写着你担心什么。
假设你担心像项目这样的商业事件。 比如，我担心自己在会议上的展示得不到好的反馈。
观察，这里成千上万的人不要批评自己。 每个人都为小事担心是正常的。
问题2 :你担心什么结果？
让我们担心的事件在心里没有阴郁，本质上是这个事件的坏结果使我们害怕。
比如，我担心自己的会议展示不好。 然后，同事笑我，我也永远失去了晋升的机会。
这里一定要对自己诚实，写下所有的恐惧。
问题3 :你的plan b是什么？
如果这种最坏的事件真的发生了，你会怎么处理？ 你有备份计划吗？
我发现这个环节对我来说非常重要，它使我冷静下来。 因为我准备好了哪些不明确的因素。
我的备份计划是开始和其他企业同行。 如果我真的在这家企业做不到了，就可以事先知道行情。
问题4 :距今几十年后，这种担心会对你产生什么样的影响呢？
我们担心经常会喜欢当时的影响和损失，比如被嘲笑、丢脸、收入减少、和同事发生冲突等。
但是这些经验很短。
如果这个担忧真的发生了，在今后15年、25年，那会对你的未来产生什么样的影响呢？ 那会影响你的生活吗？ 你还记得这件事吗？
长时间拉着眼睛判断这件事，就会发现这件事没什么大不了的。 25年后，谁还记得自己的会议不顺利呢？ 如果我那时还在意这件事，我一定会嘲笑自己。
我们意识到自己最深的恐惧其实很短，如果几乎不影响我们的人生，我们的不安就会自然消失。
问题5 :还有，那些事件你放不下吗？
你心里有特别深的遗憾吗？ 比如，有一次你应该站出来为别人辩护，但实际上什么也没做吗？ 比如，你本来打算做一件事，却因为这样的理由放任不管了？ 我们经常感到压力很大。 我对未来的恐惧，而是对过去感到遗憾。
有些人很容易解决这种感情，但越来越多的人(比如我)把后悔放在心里，把它浸在血液里，渗进骨头里。
如果有这种遗憾和困扰的心情，也可以记录在日记里。
问题6 :有可能忘记这些烦恼吗？
在日常生活中，我们每天都被这样的问题轰炸。 适度忘记烦恼有助于保持心理健康，而不会造成严重的结果。
如果所有的遗憾都需要一个解释和一个结果，你就会过上很辛苦的生活。
问问自己:如果我忘了这个问题，会怎么样？ 大多数情况下，我不知道会有什么结果，相反，在这个问题上花很多时间也不会得到好的回报。
所以，在这个问题上筛选一些烦恼吧。
q7 :难忘的遗憾是我该怎么办？
有些扎根于内心的懊悔是不能自由完成的。 如果不处理那个的话，你会被困扰一辈子的。 因此，在这种情况下，一定要找到处理措施，第二天(以及将来)实践这些措施。
比如我和妻子吵架了。 我那天回来，工作累，心情不好，我们发生了冲突。 如果我不道歉，这件事会伤害她，对今后有严重的影响。 所以，不管怎样，我第二天道歉。 而且，今后必须注意自己的态度。
15分钟内进入几个小时的深度睡眠
很多时候，写在这里，你可能已经写了一页或一页半了。 这通常需要15分钟。
花15分钟回顾几个小时的深度睡眠，我个人觉得非常划算。
做完这本睡前日记，你会发现自己的想法很清楚，担心的事件也不会像以前那样压在心底。
把烦恼留在日记本上，轻松地睡觉吧。 床上什么都不用想。 因为日记里已经有了自己的计划和应对措施。
偷偷告诉大家，我有时写最后几行开始犯困，我最后几行字歪了。
我希望我们有好的睡眠。
译者:迈克尔
